4x10 12

[...] sztangi w leżeni na ławce poziomej /12, 10, 10, 8 -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 30° /3x12 Triceps -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc /4x10 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia /3x12 Mięśnie brzucha -unoszenie nóg do piuonu w leżeniu na ławce płaskiej /4x15 Dzień 5 Mięśnie pleców -ściąganie [...]

[...] barków*Tric 1)Pompki na poręczach 4x8 2)Sztanga skos góra 3x10/8/6 3)Rozpiętki 3x8 1)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x16(na zmiane) 1)Pompki w podporze tyłem 4x10 2)Francus sztanga 4x10/10/8/8 ŚRODA Plecy*tył barków*Bic 1)MC 3x8 2)Drążek szeroko nachwyt 3x8 3)Wiosłowanie hantlą 4x6 1)Szrugsy 3x10 2)Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] Biceps: modlitewnik 4serie 12x10x8x6 progresja uginanie ramio stojąc ze skrętem,stały ciężar 4serie x10 uginanie ramion młotkowe stojąc, stały ciężar 4x10 Plecy-podciąganie na drążku 2x max ściąanie drążka dolnego progresja: 4 serie 12x10x8x8 wiosłowanie 2 hantlami w opadzie. stały ciężar 4s x10 powt. barki- [...]

[...] 4x 8 (stały ciężar) -Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar) Wtorek: wolne Środa: Triceps: -Francuskie wyciskanie leżąc 4x 10 (stały ciężar) -Francuskie wyciskanie siedząć 4x10 (stały ciężar) Przedramie -uginanie nadgarstków nachwytem: 3x 12 -uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12 Czwartek: Plecy: -Martwy ciąg 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 6 / [...]

[...] oburacz 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10/8/6/4/2 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4/2 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 5x8-10 21 pt-barki wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/6/4/2 [...]

[...] treningu Don Garci tylko troche ztuningowany 1. klatka: wyciskanie sztango na ;laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki na skosie 4x10 biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12;10;8;8 21 2. barki: wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore [...]

[...] sztangą prostą 2 x max Modlitewnik 5x15 Supinacja 4x12 WTOREK 1 BIEGANIE 2 WOREK ŚRODA PLECY 1 Wyciąg szeroki 5x15 Wiosłowanie wąski 5x15 Dzień Dobry 5x15 Martwy ciąg 4x10 2 Wyciąg szeroki 5x15 Ściąganie wyciągu w wąskim 5x15 Wiosłowanie w szerokim 5x15 Martwy ciąg 4x10 CZWARTEK 1 BIEGANIE 2 BIEGANIE PIĄTEK BARKI TRICEPS Wyciskanie z [...]

[...] w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8 młotkowy chwyt hantelki i uginanie ramion 3x10 uginanie hantelki z łokciem opartym o udo 3x10 barki wznosy bokiem stojąc 4x10 wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 Nogi Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8 Prostowanie nóg na maszynie 4x12 [...]

Witam ! Chciałbym nabrać masy w bicepsie i nie wiem który plan mam wybrać. Oczywiście dieta jest. 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x8-12 progresja Młotkowanie 4x10 siódemki 3 serie 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC 4X8-12 PROGRESJA Młotkowanie 4x10 siódemki 3 serie który plan na biceps lepszy ?

[...] o kolano-5x10 uginanie ramion ze sztanga na stojąco-12,10,10,8,8 czwartek - wolne piątek - barki + nogi wyciskanie sztangi z za głowy(z przed)- 12,10,8,8,6 unoszenie sztangielek bokiem 4x12 unoszenie sztangi do brody - 12,10,8,8,6 wykroki ze sztangą 4x10 przysiady ze sztangą -12,10,8 sobota, niedziela wolne do tego po każdym treningu a6w

[...] hantlami 4x 12-10 Triceps: - franc. wyc. hantli leżąc 3x 12-8 - franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8 -pompki w podporze tyłem 3x10 Piątek Nogi: -uginanie nóg w leżeniu na ławce 4x12-8 -wspięcia na ławce siedząc 3x12-8 -przysiady 3x20-25 Brzuch: -ABS I - unoszenie nóg na drążku 4x15 - skręty tułowia na drążku 4x10 Sobota i Niedziela: wolne

[...] (3x10) - uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10) - uginanie ramienia w podporze o udo (?) Dzień 3 - barki, nogi Barki: - wyciskanie sztangi z klatki siedząc (4x10) - unoszenie sztangielek stojąc na wysokość ramion przy zgiętych łokciach(3x10) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10) Nogi: - suwnica (3x15) - prostowanie nog [...]

[...] leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi+Przedramię 1.Przysiady ze sztangą 4x12-15 2.Przysiady wykroczne 4x10 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4.Wspiecia na palce 4x max 1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki [...]

[...] 3s 12-10-8 Triceps: - pompki w podporze tyłem 3x10 <- co zamiast tego? - Wyciskanie "Francuskie" sztangą leżąc 12-10-8-8 Piątek: Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 <- co zamiast tego - Prostowanienóg w siadzie na maszynie 3x15 - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x15 - Wspiecia na palce w staniu 15-12-10-10 Przedramiona: - [...]

[...] DZIEŃ 3 plecy, triceps 1. Wiosłowanie sztangą 5,5,12,12 2. Ściąganie za głowę na wyciągu 4x12 3. Wiosłowa nianie na wyciągu poziomym 4x12 4. Szrugsy 3-4x10 5. Wyciskanie fr.sztangi od czoła 5,5,12,12 6. Prostowanie na wyciągu stojąc 3x15 7. Pompki w podporze tyłem 2x max BRZUCH: Po każdym treningu wykona Pan: [...]

[...] ze sztangą (high bar) 4x5-6 2. Pompki na poręczach 4x4-12 3. Przysiad kozaka (boczny) 3x8-12 4. Landmine press w klęku 3x8-10 5. Wznosy bokiem 3x10-15 6. Wspięcia siedząc 4x10-15 7. Prostowanie ramion sznurem wyciągu górnego 3x8-12 Push B 1. Przysiad bułgarski 4x7-10 2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x7-10 3. Przysiad kozaka [...]

[...] (co 2 tygodnie) 4x12-8 Prostowanie nóg w siedzeniu 4x12-10 Spienicia na palcach w staniu 4x20-15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15-10 Wyciskanie z klatki sztangą 4x10-6 Unoszenie sztangi w przód 3x12-6 Dieta 5:30 białko wpc 40g 6:00 5 jaj,płatki owsiane 100g,mleko 300ml 2%,serek wiejski lekki 9:00 ryż brązowy 100g,Pierś z [...]

[...] max Przedramiona: -Uginanie nadgarstków podchwytem,nachwytem oraz podchwytem z tyłu,łączone 4x12 Brzuch: -Unoszenie nóg w podporze 3x20 Środa Klatka: -wycisk sztanga płasko 4x10 -rozpiętki na płaskiej 4x12 -wycisk sztangielki płaska -wycisk sztangielki skos góra Biceps: Uginanie ze sztanga łamaną stojąc 4x12 Uginanie z hantlami stojąc młotkowym [...]

[...] mam taki problem: nie czuje zadnej pompy jak robie łapki ;( co zrobic ? moj plan w dzien keidy cwicze łapki to: plecy wiosłowanie sztanga 15 12 10 8 8 wiosłowanie hantla 4x10 drązek do klaty 2x max ławka rzymska 4x10 ŁAPKI stojac łamana 4x8 hantel w podpoze o kolano 4x8 a i jak robi łapki to mam cały czas siłe az do 6 powtorzenia pozniej to [...]

[...] płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 - Pompki odwrotne 3x10 Piątek: Plecy: - Kołyska 10=10=10=10 - Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do karku 10=10=10=10 - [...]